Frozen Shoulder: een complexe uitdaging met een oplossing
Wat is een Frozen Shoulder?
Gewrichtskapsel ontstoken
✔ Komt vooral voor tussen 40–60 jaar
✔ Verhoogd risico bij diabetes of eerdere schouderblessures
✔ Ontstaat na overbelasting, letsel of soms spontaan
Verloop in 3 fasen:
-
Bevriezingsfase – toenemende pijn en stijfheid
-
Bevroren fase – maximale bewegingsbeperking, minder pijn
-
Ontdooifase – langzaam herstel van functie
Een frozen shoulder kan maanden tot jaren duren – goede begeleiding is essentieel.
Opbouw van de schouderspieren
In de schouder lopen talloze spieren van verschillende punten op het schouderblad, de halswervelkolom en de borstwervelkolom naar het hoofdgewricht. Daar gaan ze over in pezen die de gewrichtskop van het opperarmbeen vrijwel volledig omhullen. Het gehele gewricht wordt daardoor aan de kant van de schouderpezen omringd door een soort “pezenkapsel”: de rotatorenmanchet.
Structuur van het schoudergewricht
De schouder bestaat uit een hoofdgewricht, het humeroscapulaire gewricht, en enkele nevengewrichten. Het hoofdgewricht, gevormd door het opperarmbeen en het schouderblad, is cruciaal bij frozen shoulder. Het gewricht wordt gestabiliseerd door pezen, spieren en het gewrichtskapsel, omdat de kom klein is in verhouding tot de bovenarmkop. Kleine veranderingen in de kapselstructuur kunnen de bewegelijkheid van de schouder aanzienlijk beïnvloeden.
Eerste fase van frozen shoulder: Freeze
In de eerste fase, “Bevriezen,” die 2 tot 6 maanden kan duren, wordt het bewegen van de schouder steeds moeilijker. De grootste klacht in deze periode is intense pijn, wat leidt tot het vermijden van beweging. Deze pijn verergert snel, is aanwezig tijdens rust en vooral ’s nachts hinderlijk. De pijn wordt veroorzaakt door ontstekingen in de schouder.
Tweede fase van frozen shoulder: Frozen
In de tweede fase, “Bevroren,” die 4 tot 12 maanden kan duren, zijn de symptomen van een frozen shoulder volledig aanwezig. De pijn neemt af, maar de schouder “bevriest,” waardoor bewegingen zoals optillen en draaien van de arm onmogelijk worden. Dit bemoeilijkt dagelijkse activiteiten. Door ontsteking krimpt het schouderkapsel en kleeft samen, wat beweging verder beperkt. Minder beweging leidt tot spierzwakte en atrofie rond de schouder.
Derde fase van frozen shoulder: Melt
In de “Ontdooien” fase van frozen shoulder, die 6 tot 26 maanden kan duren, neemt de stijfheid af en keert de bewegingsvrijheid geleidelijk terug, hoewel het gewrichtskapsel klein blijft. Spierversterking is belangrijk om blijvende beperkingen te voorkomen. Frozen shoulder is zelflimiterend en herstelt meestal binnen 30 maanden, maar de duur van elke fase varieert. Ondanks een goede prognose ervaart 20 tot 50 procent van de patiënten nog klachten, soms tot 10 jaar, wat complexe vervolgbehandelingen kan vereisen.
Zelfhulp en behandeling bij De Pijnvrij Methode®
Zelfhulp eerst: Onze methode moedigt zelfhulp aan; bij ernstige pijn raden we echter een afspraak aan bij De Pijnvrij Methode®.
Diagnose en behandeling: De therapeut beoordeelt of de pijn spier-fasciaal is en begint met Pain Release Boost om spierspanning en pijn te verlichten.
Resultaat: Directe vermindering van spanning en pijn, wat leidt tot verbeterde mobiliteit.
Belang van beweging voor herstel
Beweging: Actief bewegen is essentieel. Compenseer eenzijdige bewegingen door alle schouderhoeken te benutten om stijfheid te voorkomen en te verminderen.
Langdurig effect: Regelmatige oefeningen stimuleren stofwisseling en doorbloeding, wat het herstel van ontstoken weefsel ondersteunt. Leeftijd is hierbij geen beperkende factor.
Aanvullende behandeling met rolmassages
Rolmassages versterken de effecten van oefeningen door de stofwisseling in de fascia te stimuleren, verklevingen los te maken en stijfheid te verminderen.
Effect: Hoewel het mechanisme nog niet volledig begrepen is, helpen rolmassages bij het afvoeren van afvalstoffen en stimuleren ze herstelprocessen, waaronder het verminderen van verklevingen in de fascia.
Belangrijke functies van fascia in het lichaam
Wat is fascia – en waarom is het zo belangrijk?
Fascia is bindweefsel dat als een netwerk door het hele lichaam loopt. Het omhult en verbindt elk orgaan, spier, bot en zenuw – en speelt een cruciale rol in uw gezondheid.
✔ Ondersteuning: Stabiliseert structuren en bevordert soepele spierbeweging.
✔ Scheiding: Houdt spieren, organen en weefsels op hun plek.
✔ Bescherming: Beschermt kwetsbare structuren tegen schade.
✔ Vorm: Geeft structuur aan het lichaam.
✔ Transport: Helpt bij de doorstroming van lymfe, vloeistof en zenuwprikkels.
✔ Energieopslag: Slaat vet en energie op.
🔎 Let op:
Als fascia verstijft of verkleefd raakt, verstoort dit het evenwicht in het lichaam.
✔ Gevolg: pijn, stijfheid, en beperkingen in beweging.
Een gezonde fascia is dus essentieel voor pijnvrij en soepel bewegen.
Stretchen van de schouder
Benodigdheden:
Een comfortabele, vlakke ondergrond.
1. Startpositie:
Ga op je buik liggen op de vlakke ondergrond.
2. Bepaal de ernst van je symptomen:
Voordat je begint, bepaal hoe ver je je arm naar buiten kunt strekken. Dit is afhankelijk van de fase van je frozen shoulder.
3. Uitvoering voor volledig ontwikkelde frozen shoulder:
Leg je aangedane arm langs je lichaam op de grond.
Gebruik je andere arm om je bovenlichaam zachtjes op te duwen.
Draai heel voorzichtig in de richting van je aangedane schouder.
Zorg ervoor dat je schouder tijdens de hele oefening contact houdt met de grond.
4. Uitvoering als je een grotere hoek kunt aannemen:
Plaats je arm verder naar buiten als je bewegingsbereik dit toelaat.
Neem in de rotatie ook je bovenbeen mee voor een diepere stretch.
Belangrijk tijdens de oefening:
Het basisprincipe blijft het rekken van verkorte spieren en fascia aan de voorkant van het schoudergewricht om stofwisselingsprocessen te ondersteunen.
Bepaal je persoonlijke intensiteit door te liggen en te controleren hoe ver je je arm kunt spreiden voordat je in de twist gaat.
Als de oefening te intens wordt of je ademhaling niet rustig kan blijven, stop dan onmiddellijk.
Doel:
Door deze oefening regelmatig uit te voeren, help je de mobiliteit in je schouder te vergroten en ondersteun je het herstelproces van je frozen shoulder.
Borstspieren rollen
Benodigdheden:
Een mini fascia bal of zachte bal ter grootte van een tennisbal.
1. Startpositie:
Ga comfortabel op je rug liggen op een vlakke ondergrond.
2. Positioneer de fascia bal:
Plaats de mini fascia bal precies in de drukgevoelige holte onder het sleutelbeen van je aangedane schouder. Dit is het gebied waar je de massage gaat uitvoeren.
3. Zoek naar het meest gevoelige gebied:
Terwijl je rustig ligt, beweeg de bal zachtjes om het gebied te verkennen en vind het punt dat het meest gevoelig is voor pijn.
4. Uitvoering van de massage:
Gebruik langzame, intensieve en spiraalvormige bewegingen om de bal over het pijnlijke gebied te rollen.
Focus op het zachtjes masseren van dit gebied met de bal, waarbij je de druk aanpast aan wat voor jou comfortabel voelt.
Integratie in dagelijks leven:
Deze drukmassage kan eenvoudig worden toegevoegd aan je dagelijkse routine. Je kunt het bijvoorbeeld doen terwijl je een boek leest of ontspant voor de televisie.
Doel:
Het doel van deze oefening is om spanning en pijn in het weefsel onder het sleutelbeen te verminderen. Door regelmatig deze massage uit te voeren, kun je bijdragen aan het herstel van je schouder en de mobiliteit ervan verbeteren.
Schouderblad rollen
Benodigdheden:
Een medi-bal of een soortgelijke fascia roller.
1. Startpositie:
Ga staan met je gezicht naar een muur.
Zorg ervoor dat je op een comfortabele afstand van de muur staat waarbij je je armen vrij kunt bewegen.
2. Positioneer de medi-bal:
Houd de medi-bal vast en plaats deze tussen je schouderblad en de muur. Het is de bedoeling dat de bal ter hoogte van je schouderblad komt, op het gebied dat vaak gespannen en verhard is.
3. Vind het gespannen gebied:
Beweeg langzaam en voorzichtig om het meest gespannen of verharde gebied op je schouderblad te vinden. Dit gebied is meestal gevoeliger of stijver dan de omliggende delen.
4. Uitvoering van de massage:
Eenmaal het gespannen gebied gevonden, gebruik langzame en intensieve bewegingen om met de bal over dit deel te rollen.
Druk de bal tegen de muur met je lichaam en beweeg je lichaam zachtjes heen en weer en in cirkelvormige bewegingen om het gebied te masseren.
Pas de druk aan op wat voor jou comfortabel en effectief voelt.
Tips:
Blijf tijdens de massage ademen. Het is belangrijk om ontspannen te blijven en de ademhaling kan je helpen om dieper in de gespannen gebieden te werken.
Als je een bijzonder pijnlijk gebied tegenkomt, probeer dan de druk licht te houden en langzaam te verhogen naar wat voor jou draaglijk is.
Doel:
Deze oefening is ontworpen om de spanning en de verhardingen in het gebied van het schouderblad te verminderen. Het regelmatig uitvoeren van deze massage kan helpen bij het verbeteren van de mobiliteit van de schouder en het verminderen van stijfheid.
De oplossingen focussen op spanningsvermindering, balansherstel en meer mobiliteit.
Spanningsvermindering met gerichte oefeningen
Specifieke stretches voor blijvende verlichting.
Wij benadrukken het belang van Pijnvrij Release Stretches – doelgerichte oefeningen die:
✔ Spierspanning verminderen
✔ Fascia versoepelen
✔ Beweging bevrijden en pijn verlichten
Gericht rekken is essentieel om het lichaam in balans te brengen én te houden.
Fascia-roltechnieken
Foamroller: effectief bij vastzittend bindweefsel.
Met een foamroller of fascia-rol worden verkleefde bindweefsellagen losgemaakt.
✔ Stimuleert doorbloeding
✔ Verbetert mobiliteit
✔ Vermindert spanning in spieren en fascia
Een eenvoudige tool met diepgaand effect op herstel en soepelheid.
Correctie van bewegingspatronen
Pijn ontstaat vaak door verkeerd bewegen.
Een groot deel van de pijnklachten komt voort uit eenzijdige of verkeerde bewegingspatronen.
✔ Leidt tot overbelasting, spierspanning en disbalans
✔ Houdt pijnklachten in stand of verergert ze
Herstel begint met het herkennen en doorbreken van deze patronen.
Actieve spierontspanning
Gerichte therapie verlaagt spierspanning en pijn.
Door Pijnvrij-therapie op gespannen spiergroepen worden signalen naar het zenuwstelsel gestuurd.
✔ Spanning neemt af
✔ Herstel versnelt
✔ Pijnverlichting is vaak direct merkbaar
Doelgericht behandelen maakt het lichaam weer vrij in beweging.
Regelmatige "Pain Release Boost"
Pain Release Boost: gerichte botdruk voor snelle pijnverlichting.
Een kernonderdeel van De Pijnvrij Methode® is Pain Release Boost. Hierbij worden specifieke punten op het bot gestimuleerd om:
✔ Pijnreceptoren te kalmeren
✔ Spierspanning te verlagen
✔ Het zenuwstelsel tot ontspanning aan te zetten
Een precieze techniek met directe impact op pijn en herstel.
Langdurige balans door “pijnvrij oefeningen"
Meer dan pijnverlichting: werken aan duurzaam herstel.
Naast acute pijnverlichting richt De Pijnvrij Methode® zich op het opbouwen van gezonde bewegingspatronen.
✔ Regelmatige oefening voorkomt terugkeer van klachten
✔ Herstelt balans en stabiliteit in het lichaam
✔ Ondersteunt langdurige verbetering en zelfherstel
Pijnvrij blijven begint met anders bewegen.